糖質制限で困るのが、朝食ではありませんか？
外で朝ごはんを食べる場合のおすすめのお店はご紹介しましたが、
家で食べる時は何を食べたらいい？と悩む人も多いですよね。
今回は糖質制限中に家で食べるおすすめの朝食メニューや、
実際に私が食べている朝ごはんメニューを公開します！
糖質制限中の外食に関する記事は、こちらを参考にしてくださいね。
糖質制限朝ごはん献立 和食派の方に、オススメのメニュー
朝は和食がいいという人には、こちらのメニューをオススメします。
糖質制限手軽な朝食メニュー お味噌汁
お味噌汁はとっても便利でオススメのメニューです。忙しい人は、お味噌汁にたくさんの低糖質な具材を入れて、お味噌汁1品で朝食を済ますという手もあります。
洗いものも少なく食べる時間も短縮できて、朝の忙しい時間を有効活用できます。
夕食のお味噌汁を多めに作っておいて、朝は温めるだけ・もしくは少し具材を足すだけで、栄養たっぷりの低糖質な朝食が出来上がり！
| ＜低糖質なおすすめの具材＞ 豆腐・油揚げ・ネギ・わかめ・厚揚げ・卵・キャベツ・小松菜・豚肉・みょうが・ オクラ・トマト・あおさ・キノコ類・ニラ・高野豆腐・大根・ほうれん草・鶏だんご・ ナス・コンニャク・もずく・鮭・鯛・ぶり・貝類、など。 |
とにかく、低糖質なものなら何でもOK！
肉や魚などのタンパク質を入れると、出汁も出るし、お腹もいっぱいに。
トマトを入れて、豆乳を入れると洋風みそ汁になりますよ☆
糖質制限手軽な朝食メニュー 納豆
納豆は1パック食べると、かなりお腹にたまります。
いろんなアレンジができるので、飽きることなく食べられます。
| ＜おすすめの味付け＞ しょう油・ポン酢・ラー油・キムチ・生卵・大根おろし・マヨネーズ・塩昆布・ごま油・ オリーブオイル・なめたけ・ごはんですよ・海苔・かつお節・しらす・オクラ・ シーチキン・七味・オクラ、など |
納豆に関する記事はこちらをどうぞ。
⇒糖質制限に納豆はOK？知らないと絶対損する！納豆のあれこれ
糖質制限手軽な朝食メニュー 魚の缶詰
朝から、魚を焼いたり煮たりする時間がない人がほとんどですよね。そういう時は、缶詰のサンマやサバ缶でOK！缶詰の魚はホントに便利です。
DHAもたっぷりで、手軽に手間なく食べられるので、うちではかなり重宝しています＾＾
マルハニチロの商品は、いろんな種類の低糖質な缶詰がたくさんあるので、スーパーで探してみてくださいね。
| ＜オススメな魚の缶詰＞ サバの味噌煮・サバの水煮・サバ竜田甘酢あんかけ・サバ塩焼き・サンマのかば焼き・ サンマの味噌煮・サンマの煮つけ・ツナ・イワシのかば焼き・イワシの味噌煮・ アジ南蛮漬け、など |
マルハニチロ さば竜田 甘酢あんかけ 100g EO缶(Ov6)
糖質制限手軽な朝食メニュー ゆで卵・目玉焼き
少し作る時間があるのなら、卵を割るだけの目玉焼きがシンプルで簡単です。ゆで卵もオススメです。湯がいている間に、他の用事も出来ちゃいます＾＾
ゆで卵を作るなら多めに作っておきましょう。湯がいて冷蔵庫に保存しておけば日持ちがするので、朝の忙しい時間には助かる朝食メニューです。
糖質制限手軽な朝食メニュー 豆腐
豆腐も低糖質でタンパク質が豊富、そしてお腹にも溜まるので、朝の忙しい時間に助かる食材です。
夏は冷や奴、冬は湯豆腐などが手軽でいいですね。
糖質制限手軽な朝食メニュー 茹で・蒸し野菜・お浸し
とにかく時短にしたいので、茹でただけの野菜や、蒸しただけの野菜・お浸しなどはすぐに作れるのでオススメです。特にブロッコリーはお腹にたまるので、我が家ではほぼ毎日出てくる食材です。
蒸し野菜は、レンジでチンするだけで手軽にできるので、オススメですよ～＾＾
| ＜お浸しにオススメ野菜＞ ほうれん草・小松菜・春菊・チンゲン菜、など
＜オススメな茹で・蒸し野菜＞ ブロッコリー・カリフラワー・アスパラ・キャベツ・白菜・インゲン・カブ・ セロリ・オクラ、など |
野菜の糖質量に関する記事はこちらをどうぞ。
⇒糖質制限でNG野菜がこんなに！糖質の多い野菜の見分け方はこれ！
糖質制限朝ごはん献立 洋食派の人に、オススメなメニュー
洋食派の人は、低糖質のパンが手に入りやすいので、和食派の人よりストレスなく朝食の用意ができます。
糖質制限手軽な朝食メニュー 低糖質なパン
ローソンのブランパンや、シャトレーゼの低糖質パン、ネットでもふすま粉などから作った低糖質パンがたくさん売られているので、上手に利用しましょう。
外れなしの糖質制限通販ショップはこちらをどうぞ。
⇒糖質制限のおすすめ通販サイト10選！パン・ラーメン・スイーツ全部低糖質！
いくつか、低糖質パンを売っているショップを載せておきますので、どんな種類のパンが売っているのか、知りたい方は覗いてみてくださいね。
| ＜低糖質パンの取り扱い通販ショップ一覧＞ |
糖質制限手軽な朝食メニュー ベーコンエッグ・スクランブルエッグ
和食派も洋食派も、卵は糖質制限にとって欠かせない食材です。卵だけでなく、いろんな具材を入れて、アレンジしましょう。
油は、オリーブオイルかバターがおすすめです。香りが良くコクも出るバターは味もワンランクアップ♪
スクランブルエッグに豆腐を入れると、ボリュームが出て満腹な朝ごはんになります！
| ＜スクランブルエッグにオススメの具材＞ カットトマト・粉チーズ・スライスチーズ・ベビーチーズ（チーズなら何でもOK＾＾） ほうれん草・海苔・ハム・ベーコン・パプリカ・ピーマン・豆腐・アボカド、など |
糖質制限手軽な朝食メニュー 具だくさんスープ
洋食派の人も、スープに低糖質な具材をたくさん入れると、栄養満点な具だくさんスープが出来上がり！忙しい朝が時短できます。
スープのベースは、コンソメスープかトマトスープにしましょう。ポタージュやクリームベースは糖質が高くなるので避けてください。
好きな野菜をたくさん入れて、クタクタになるまで煮ると、食べやすく野菜もたくさん食べられます。
チーズを入れるとコクが出て美味しいですよ＾＾
| ＜オススメなスープの具材＞ キャベツ・ブロッコリー・ハム・ピーマン・セロリ・パプリカ・トマト・白菜・ 小松菜・・アスパラ・大豆・シメジ・チーズ・鶏肉・ベーコン・ウインナー・鶏だんご・ 海老・イカ・ホタテ・卵など |
糖質制限手軽な朝食メニュー サラダ
こちらもワンプレートで済むように具だくさんサラダがおすすめ！野菜もタンパク質も同時に摂れて、しかも時短。
全部を深めのボールに入れて、マヨネーズや低糖質ドレッシングなどで混ぜるだけで、立派な朝食になります。
タンパク質のゆで卵や茹でチキンは、事前に多めに作っておくと、サラダに混ぜるだけでお腹にたまる、朝食サラダの出来上がりです。
| ＜サラダに混ぜるオススメ具材＞ 茹でチキン・ゆで卵・シーチキン・ブロッコリー・キュウリ・トマト・アスパラ・ レタス・ベーコン・粉チーズ・ベビーチーズ・スライスチーズ・など |
糖質制限手軽な朝食メニュー 無糖ヨーグルト
洋食派の人は、無糖タイプのヨーグルトもオススメです。腸内環境も整って、デザート代わりにもなります♪
糖質制限朝ごはんの献立 時間のない朝は、ワンプレート朝食がオススメ！
朝は手軽にパパッと食べられる献立が知りたい人には、今回ご紹介したメニューで、ワンプレートで食べられるものがいいと思います。
普段の朝食は、誰かに見せたり、インスタにアップするわけではないですよね？とにかく忙しい朝の時間の中で、どれだけ糖質が少なく、お昼まで持つボリュームのある朝食を食べることができるのかが重要です。
朝からあれも食べなきゃ、これも食べなきゃなんて出来ません。
今回ご紹介した、具だくさんスープや具だくさんサラダはとても便利です。とにかく思いつく低糖質なものを入れて食べるだけです。
糖質制限朝ごはんの献立 ローテーションを決めておく（私の朝食メニュー）
朝から食べるものを考えるのは、時間もかかり面倒です。そういう時は、メニューのローテーションを決めておきましょう。
毎日同じメニューでもOKの人であれば、朝食はこれ！と定番化するのが一番楽です。
ちなみに私の朝食は、
・湯がいたり蒸して、ストックしている野菜
・目玉焼き
・チーズをのせて焼いた低糖質食パン
・ブラックコーヒーまたは、インスタントカフェオレ（糖質1.9ｇ）
が定番です。
時々ローテーションメニューとして、
・コンソメスープ
・無糖タイプのヨーグルト
・レンジでチンしただけのウインナー
・ゆで卵
などが加わることがあります。
野菜はその時によって違いますが、まとめて湯がいたり、蒸したりして冷蔵庫に保存しているので、メニューに悩むことなく朝食に野菜を食べることができます。
だいたいブロッコリーや、ほうれん草・小松菜辺りが多いです。あとは生でも食べられて、切ったりする手間が少ない、プチトマトやキュウリ。
たまに、シリアルを食べることもあります。
また、夕食の残りを朝食に食べることもあります。夕食を多めに作っておくと朝食にも回せるので、これもよく使う手です。
低糖質なシリアルについてはこちら。スーパーで手軽に手に入る低糖質コーンフレークから、通販でしか買えないびっくりするくらい低糖質で栄養満点のシリアルまで、詳しくまとめていますよ。
そうはいっても、付き合いなどで糖質たっぷりの食事を採らないといけない場面は出てきます。そんなときは、サプリメントを使うのも一つです。
サプリメントがあるからといって糖質をガンガンとっていいわけではありませんが、罪悪感を持ちながら食べるよりも、何十倍もおいしく食べることができますよ（＾＾）
カバンに一つ、お守り代わりに持っておくといいですよ♪
糖質制限中の朝食！手軽で簡単！あっという間に出来るおすすめメニューまとめ
とにかく、朝食には時間をかけない、かけられないのが本音だと思います。
毎日朝から、一から十までメニューを作るなんて、なかなかできないですよね。
少しでも手軽で、手抜きな低等質な朝食を用意するには、
・まとめて多めに作っておく
・「1品で満腹メニュー」を作る
・下処理し保存したものをアレンジする
・缶詰を利用する
・夕食の残りを食べる
これなら、忙しい朝でも悩まずに低等質な朝食を食べることができますよね！
毎日のことなので、少しでも負担を減らした朝食を食べるようにしましょう。
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