糖質制限とは?分かりやすく、かみ砕いて説明!

「糖質制限」って、ダイエットを考えたことのある人なら、一度は聞いたことがあるのでは。

でも、糖質制限って何?と聞かれたら、ちゃんと答えられるでしょうか?なんとなくはわかるけどイマイチよくわからないという人のために、今回は糖質制限についてわかりやすく説明していきます。




「糖質制限」とは?

「糖質制限」とは、「糖質を摂る量を減らす、制限する」という食事法のことです。

大ざっぱにいうと 炭水化物を食べない・減らす ということです。

ちなみに、炭水化物は糖質と食物繊維で出来ています。

なので、いつもの食事のメニューが「ご飯・お味噌汁・メイン(肉又は魚)・副菜」だとすると、主食の「ご飯」を抜いて、おかずや野菜ばかり食べるというイメージ。

え~っ!ご飯食べないの?

って、思ったあなた!今、あなたの声が私にもしっかり聞こえましたよ。だって私もそう思ってたから^^

日本人って言ったら、やっぱりお米ですよね。秋の新米の炊き立てごはんや、たくさんのゴボウやニンジン、鶏肉が入った炊き込みご飯など、美味しいメニューが思い浮かびます。

でも糖質を制限するだけで、普通のダイエットよりも楽に痩せられるんだったら、少し挑戦してみたくなりませんか?

そこで、今までダイエットにさんざん失敗して、糖質制限ダイエットをやってみようかなと思ったあなたに、「糖質制限」を一言で伝えるとすると、

糖質制限とは、糖質(炭水化物)を抜いておかずと野菜をたくさん食べる!

です。

ちなみにこの「糖質制限」という言葉は、糖質セイゲニストには超有名な、「糖質制限」第一人者である京都・高雄病院の江部康二先生が広めました。

食事療法としての糖質制限

糖質制限食は、もともとは糖尿病のための食事療法の一つです。それが派生して、ダイエットにも応用されるようになったんです。今からは本来の糖尿病のための「食事療法」としての効果をお伝えします。

糖質を摂ると、血糖値が上がります。健康な人であれば、血糖値を下げるためにすい臓から大量のインスリンが出て、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

例えていうなら、水道の蛇口を目いっぱい開けたときみたいな。ドバーッ、ドバーッと。

だけど、20年・30年・40年・・・・と1日3回、主食である炭水化物を食べ、間食にケーキやクッキーなどの甘い物を食べ続け、そのたびにインスリンがドバーッドバーッと出ていると、すい臓が疲れて果て、インスリンを出す量が減ってきます。

そうなると、インスリンが不足してドバーッと出せなくなるので、血糖値は下がりきれずに上がったまま・・・。そう、これが世にも恐ろしい高血糖なんです!

高血糖は直に血管を傷つけます。血管が傷つくと、動脈硬化・心筋梗塞・糖尿病による合併症などなど、さまざまな病気を引き起こします。

では、血糖値を上げないようにするにはどうしたらいいのか?

答えは簡単、糖質を制限すればいいんです!




血糖値を上げるのは糖質だけ!

でも、他の栄養素は血糖値を上げないのでしょうか?

栄養素には、糖質・脂質・タンパク質という3大栄養素があります。

このうち、脂質とタンパク質は血糖に変化せず、糖質のみが100%血糖に変化します。

糖質は体内に取り込まれた直後から血糖値を上昇させ2時間以内にほどんどが体内に吸収されます。

つまり、血糖値を上げるのは糖質だけなんです。だったら、糖質を摂らなければ血糖値は上がらない。これって、子供でも分かる理屈ですよね。そうなんです、糖質制限食はとても理にかなった食事法なんですよ。

糖質制限食は、なぜダイエットに効果があるの?

糖質制限について、ちょっとわかりかけてきましたか?

糖質制限というのは「糖質を摂らない・摂る量を減らし」て、「血糖値を上げない」食事療法なんです。

でもそれがなぜダイエットと結びつくのでしょうか?

インスリンの役割は、糖質を摂ったときにすい臓から出て血糖値を下げるだけでなく、同時に糖質をエネルギー源に変えてくれるんです。

糖質から作られたエネルギーは別のところに蓄えられますが、その部屋のキャパ(容量)がそんなに大きくありません。っていうか、むしろ小さい。

すると、エネルギーに変換できなかった糖質が余っていしまいます。ですが、血液中にブドウ糖がたくさんあるといけないので、インスリンは余った糖質を体脂肪に変えて血液中のブドウ糖の量を減らすんです。

つまり

糖質をたくさん摂ると、

インスリンはエネルギーに変えられなかった糖質を体脂肪に変えて、体にため込む。

糖質制限が痩せる理由は、インスリンが脂肪をため込まないよう糖質を制限し、体脂肪が燃えやすい体を作るからです。

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スーパー糖質制限食から、プチ糖質制限食まで

では、どのくらい糖質を制限すればいいのでしょうか?

糖質制限食の第一人者である江部先生は、現在すでに糖尿病になっている方から、健康な人までそれぞれの目的に合った方法で使い分けるよう、3種類の方法を提案しています。

以下が、江部康二医師のオススメする糖質制限食です。

・「スーパー糖質制限食」・・・・朝・昼・夜とも主食なしの糖質制限

・「スタンダード糖質制限食」・・1日3食のうち、1回のみ主食OK、残り2回は主食抜き

・「プチ糖質制限食」・・・・・・夕食のみ、主食抜き

すでに糖尿病の方は「スーパー糖質制限食」を実施すべきですが、ダイエット目的や体重維持が目的の方などは、スタンダードやプチでも大丈夫です。

また主食だけ抜いても、実はおかずや野菜や調味料にも糖質は含まれています

場合によっては、糖質が多く含まれている食材もあるので注意が必要です。糖質制限を本気でする場合は、糖質制限で食べていいもの・ダメなものをしっかり覚えましょう。

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糖質制限食で糖質を摂る量の目安は、1回の食事につき10~20g以内。

また、3食とも主食抜きのスーパー糖質制限食では、1回の食事につき10~20g以内、1日トータルの糖質摂取量は60g以内です。

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気を付けたい、糖質の多い食材

お米・パン・麺類などは炭水化物なので、NGだってわかりますよね。もちろん、ジャガイモ・サツマイモ・里芋などの芋類も糖質が主成分なのでNG。

意外に知られてないのが、レンコン・ゴボウ・ニンジン・玉ねぎなどの根菜類です。根菜類は糖質が多いので、NGもしくは要注意の食材です。

野菜だからといって、なんでもいいわけではありません。糖質制限中に食べてもOKな野菜、NG野菜を覚えましょう。

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お酒は、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒はOKだけど、ビール、日本酒は糖質が多いです。

あと意外なのが春雨。春雨はカロリーは低いかもしれませんが、糖質は多いので注意しましょう!

お菓子も要注意です。クッキーやケーキなど甘いお菓子はもちろんだけど、おせんべいの原料はお米なので糖質多めです。甘くないからOK!ではありません。

<参考記事>

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とくに加工品は何から出来ているか、原料となる材料が重要になってくるので、加工品を買うときは、必ず原料をチェックしてくださいね!

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