糖質制限で1日に摂る糖質量(炭水化物)の目安は?

糖質制限を始めたいけど、1日にどれくらいの糖質量をとったらいいのか目安がわからない・・。そう思っている方も多いのでは?

今回は、糖質制限で1食の糖質量の目安、また1日の糖質量の目安をお伝えします。




糖質制限の糖質量の目安 1日の糖質量はどれくらい?

平成27年国民健康・栄養調査によると、日本人の1日の総エネルギーのうち、平均して58.4%が炭水化物で占めています。この割合は、どの年代もほぼ変わりません。これを糖質量に置き換えると、どれくらいの量の糖質量になるのでしょうか?

例えば、成人女性。

年齢や1日に動く運動量によっても必要なエネルギー量は変わってきますが、成人女性の1日のカロリーは2000キロカロリーが目安となります。

そのうち約60%が炭水化物からのエネルギーなので、炭水化物のエネルギーは1200kcal。これを糖質量に置き換えると、糖質1gは4kcal なので、

1200kcal÷4kcal=300g

成人女性で糖質制限をしていない食事の場合、1日に摂る糖質量(炭水化物量)はおよそ300gということになります。つまり、

糖質制限をしていない人が1日に摂る糖質量は、約300g!

糖質制限の糖質量の目安 糖質制限で摂る糖質量の目安は?

糖質制限第一人者の江部康二先生が提唱している、糖質制限食の摂取方法は3つあります。

1食の糖質量20g以下、1日の糖質量は60g以下

○2回主食(炭水化物)を抜き、1日の糖質量は70~100g以下

○1回だけ主食(炭水化物)を抜き、1日の糖質量は110~140g以下

また、江部先生より少し緩いロカボ食を推奨している山田悟先生の場合、

○1食で20~40g以下、1日の糖質量は70g~130g以下

どちらも、日本人の1日の糖質摂取量300gに比べると、半分以下の糖質量になっています。

糖質制限の糖質量の目安 現状維持や緩やかなダイエットの糖質量の目安は?

現状維持や、1ヵ月1~2kg程度のダイエットであれば、山田悟先生のロカボ食か、江部先生のスタンダード糖質制限食がオススメです。ロカボ食でも1日70g~130g以下なので、平均的な日本人の糖質摂取量の300gの半分以下です。

ロカボ食・・・1食の糖質量20~40g以下・間食10g、1日の総糖質量70~130g以下

スタンダード糖質制限食・・主食を2回抜き、1日の総糖質量70g~100g以下

私も最近は、どちらかというとロカボ食になっていますが、私の場合は朝に炭水化物(食パン)を食べて、基本、昼食と夕食は炭水化物抜きです。

たまに昼食にパンを食べることがありますが、夕食は炭水化物を摂らないようにしています。また、朝の食パンも白いパンではなく、ライ麦パンを食べています。

同じ炭水化物(糖質)を摂るにしても、「白いものより茶色の食べ物」を選ぶようにしています。

ただ、スイーツはどうしてもやめられないので、そこは低糖質スイーツや、低糖質チョコレートを頻繁に食べています。低糖質チョコレートなら3~4枚にブラックコーヒー、低糖質シュークリームにブラックコーヒーなどで、大満足しています。

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私の場合、3食のうち2食を炭水化物(糖質)抜き、もしくは1食抜きにしても1日トータルの糖質量は100g以内です。しかも特に運動はしていませんが、体重は169cm、50kgをキープしています。




糖質制限の糖質量の目安 糖尿病の方や、大幅なダイエットの場合の糖質量は?

糖尿病の方は、江部康二先生の「スーパー糖質制限食」を実施しましょう。糖尿病の方はダイエットと違って、命にかかわってきます。ご自身も糖尿病患者である江部先生は、15年近くスーパー糖質制限食を続けてこられています。

スーパー糖質制限食・・1食の糖質量20g以下、1日の糖質量は60g以下

もちろん糖尿病は病気なので、病院に行って医師の診察・治療を受けなければいけませんが、糖質制限食を否定される先生もいらっしゃいますので、もし糖質制限食をするのであれば、糖質制限に理解のある医師に診てもらうのがいいでしょう。

また大幅なダイエットをするなら、スーパー糖質制限食が一番早く効果がでます。スーパー糖質制限食で10キロやせた!15キロ痩せた!という人はたくさんいます。ちなみにうちのパパもスーパー糖質制限食で半年で15kg痩せました。

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実は糖質は中毒性がとても高く、薬物依存よりももっと強力なんです。

糖質は薬物を摂った時に刺激される脳の場所が同じで、薬物依存と同じ作用をします。しかもラットの実験で、ラットがコカインよりも糖質を選び、コカインよりも糖質の方が依存性が高いことが証明されました。

糖質制限で1日に摂る糖質量(炭水化物)の目安は?まとめ

本当にダイエットがしたいのならスーパー糖質制限食が一番オススメですが、今言ったように糖質依存のある人や、いきなり3食すべて主食を抜くのは無理という場合は、1日130g以内のロカボから始めてみましょう。

糖質を減らしていって糖質依存がなくなれば、炭水化物を抜いても禁断症状やイライラは出なくなるので、徐々に減らしていってもいいでしょう。

一度、今までどれだけの糖質を摂っていたか自分でチェックしてみてください。

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