糖質制限のおやつにナッツはOK?食べる量の目安は?

糖質制限に限らず、お菓子やおやつはやめられないという方も多いのではないでしょうか。私もお菓子はどうしてもやめられません。

なので、いろんな低糖質なおやつを常備しています。今回は、ナッツ類はおやつの代わりになるのか?また、どんな種類なら食べていいのかをご紹介します!




ナッツは、糖質制限の味方

結論から言うと、ナッツは糖質制限中のおやつに大活躍する心強い食材です。ナッツというと、お酒のおつまみやサラダのトッピングなどのイメージでしたが、実はナッツは栄養価も高く低糖質な食べものなんです。

しかもナッツはアンチエイジングにもいいということで、モデルや女優、美容に関心のある女性たちがこぞっておやつ代わりに食べています。

でも、糖質制限の観点から見ると、ナッツならなんでもOKなのでしょうか?実は、一言でナッツといっても、種類によって糖質量が全く違います。ここを間違って、ナッツならなんでも大丈夫と思って食べると、確実に糖質オーバーになるので、注意が必要です。

ナッツの糖質量は?

では、ナッツの糖質量はどれくらいでしょうか?

ナッツといえば、代表的なものはアーモンド。アーモンドは低糖質なので、糖質制限にはピッタリの食品です。では、他のナッツはどうでしょうか?100g中の糖質量の少ない順にナッツの糖質量を書き出します。

※100g中の糖質量

1位 松の実                1.2g

2位 クルミ                  4.2g

3位 カボチャの種       4.7g

4位 マカダミアナッツ   6.0g

5位 ヘーゼルナッツ      6.5g

6位 アーモンド            9.3g

7位 ピスタチオ           11.7g

8位 落花生(ピーナッツ) 12.4g

9位 カシューナッツ     20.0g

10位 銀杏(ゆで)      32.2g

11位 栗(生)            32.7g

この表からわかるように、ナッツでも種類によって糖質量が全く違います。

落花生(ピーナッツ)、カシューナッツは糖質が高めなので、食べる時は気を付けましょう。また、銀杏、栗はかなり高糖質なので避けたほうが無難です。

おやつとして食べるなら、目安は1回につき糖質量5g以内にするといいでしょう。

では、1回にどのくらいの量を食べれば5gになるのかを見てみましょう。

1回に食べてもいいナッツの量は?

ナッツを1日に摂る目安として、だいたい25g前後と言われています。これは手のひらに軽く乗るくらいの量です。

ナッツは低糖質なものが多いですが、カロリーが高いので食べ過ぎると逆に太ってしまうことも。また食べ過ぎるとお腹が緩くなる事もあるので、食べ過ぎは要注意です。

おやつとしてナッツを食べる場合、1日につき25g、糖質5g以内のナッツを食べましょう。以下は25gあたりのナッツの目安と、糖質量です。

25gあたりのナッツの数の目安     糖質量

◎アーモンド     約25粒     約2.2g

◎クルミ       約8粒      約1.0g

◎マカダミアナッツ  約13粒     約1.5g

◎ヘーゼルナッツ   約17粒     約1.6g

◎ピスタチオ(殻なし)約50粒     約2.9g

◎ピーナッツ     約30粒     約3.1g

◎カシューナッツ   約17粒     約5.0g

無塩や素焼きのナッツを選ぶ

買うときに注意したいのが、加工方法です。ナッツはおつまみとして食べることが多いので、塩味を付けて売っているものが多くみられますが、味が付いているナッツは塩分の摂りすぎになるので、買わないようにしましょう。

無塩で市販で売られているのは、ローストタイプ(素煎りタイプ)や、生タイプが主なものになります。

ナッツ類は酸化すると逆に体に毒になってしまうので、購入するときは小分けタイプやチャック付きのもので酸化を防ぐようにしましょう。1回に食べる分(25~30g前後)を小分けにして売っているものもあります。これだと、1日1袋食べればOKなので、面倒な計算もいりません。

小分けタイプは、スーパーでもネットでも購入できます。特にイオンはいろんなナッツがそろっていてオススメです。

まとめ

・ナッツをおやつ代わりに食べる時は、1回の糖質量を5g以内にする

・ナッツは高カロリーなので、1日に摂る目安は25g

・ナッツを選ぶときは、無塩タイプのものを選ぶ

・ナッツは栄養価も高く、アンチエイジングやダイエットに効果あり

ナッツは糖質制限に最適な食品です。上手に取り入れて、糖質制限ダイエットを成功させましょう!

ナチュラルローソンでも低糖質なナッツ系お菓子がたくさん売ってるので、参考にしてくださいね。太らないスイーツ系チーズも低糖質なのでおやつにオススメです。

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