糖質制限でNG調味料・OK調味料はこれ!

糖質制限ダイエットは、糖質を摂らなければいいから炭水化物だけ抜けばいい!と思っていませんか?間違ってはいませんが、もっと確実に早く結果を出すには、調味料まで気にする必要があるんです。

今回は、NG調味料からオススメ調味料までを一気にご紹介します。この記事を読めば、調味料の糖質量が良くわかりますよ。ぜひ糖質制限ダイエットにお役立てください。




調味料の糖質量一覧表

今までのカロリー制限ダイエットだとNGだったのに、糖質制限ダイエットではOKというものがたくさんあります。

カロリーが多いからといって、糖質が多いとは限りません。また逆も言えます。ヘルシーだからと思っていたものが、実は糖質タップリだったり。正しい知識を身につけると、食に対する考え方も食生活も変わってきます。

まずは、基本の調味料から見て行きましょう。注意していただきたいのが、下記のリストは100g中の糖質量です。調味料類は、肉や野菜のように量をたくさん摂るわけではないので、100g中の糖質量が多いからといって絶対に使えないということはありません。

ただ、摂りすぎると1日の糖質摂取量をオーバーすることがあるので、まずはどの調味料の糖質量が多いのか、頭に入れましょう。

調味料の糖質量一覧【油類】

油類 糖質量(100g中)
えごま油 0
ごま油 0
オリーブ油 0
サラダ油 0
あまに油 0
なたね油 0
ラード 0
ラー油 0

調味料の糖質量一覧【バター類】

バター類 糖質量(100g中)
マーガリン 0
無塩バター 0.2
有塩バター 0.2
発酵バター 4.4

調味料の糖質量一覧【調味料】

調味料 糖質量(100g中)
食塩 0
カツオ出汁 0
煮干し出汁 0
こんぶ出汁 0.9
ワインビネガー 1.2
マヨネーズ 1.7
穀物酢 2.4
りんご酢 2.4
ナンプラー 2.7
柚子胡椒 3.1
豆板醤 3.6
和風ドレッシング 5.1
出汁しょうゆ 5.2
チリペッパーソース 5.2
フレンチドレッシング 5.9
米酢 7.4
薄口しょうゆ 7.8
ぽん酢 8
トマトピューレ 8.1
めんつゆストレート 8.7
ホワイトソース 8.8
黒酢 9
濃口しょうゆ 10.1
デミグラスソース 11
デミグラスソース 11
粒マスタード 12.7
料理酒 16.6
胡麻ドレッシング 17
赤みそ 17
トマトペースト 17.3
オイスターソース 18.1
酒粕 18.6
バルサミコ酢 19.4
麦みそ 23.7
トマトケチャップ 25.6
ウスターソース 26.3
カレー粉 26.4
中濃ソース 29.8
濃厚ソース 29.9
ゴマダレ 30.1
顆粒和風だし 31.1
甘みそ(白みそ) 32.3
焼肉のたれ 32.7
お好み焼きソース 33.3
すし酢 34.9
テンメンジャン 35
顆粒中華だし 36.6
練りワサビ 39.8
練りからし 40.1
カレールウ 41
固形コンソメ 41.8
みりん 43.2
コチュジャン 49.4
黒蜜 50.5
メープルシロップ 66.3
黒こしょう 66.6
山椒 69.6
白こしょう 70.1
ガーリックパウダー 73.8
シナモン 79.6
ガムシロップ 75
はちみつ 79.7
上白糖 99.2
三温糖 98.7
角砂糖 100

こうやってみると、味の濃いものや甘めの調味料が糖質の多いことがわかります。同じ味噌でも白味噌と赤味噌では、白味噌の方が赤味噌の2倍近く糖質が多いですね。

カレールウは小麦粉がたくさん入っているので、糖質が高くなります。すし酢も砂糖がたくさん入っているので糖質が高いです。このように、原材料に何が使われているかもあわせて覚えると、糖質量が多いか少ないかを判断できるようになります。

次はさらに詳しく、糖質の多いNG調味料を見てきましょう。

調味料の糖質量一覧 糖質の多いNG調味料

・砂糖

・はちみつ

・メープルシロップ

・みりん

・ガムシロップ 

・トマトケチャップ

・ウスターソース

・中濃ソース

・濃厚ソース

・お好み焼きソース

・焼肉のたれ

・甘みそ(甘みそ)

・コチュジャン

・テンメンジャン

・すし酢

・カレールウ

まずは、糖類。ほぼ100%糖質です。なので、食べた分だけダイレクトに血糖値を上げます。これらは、糖質制限ダイエット中は残念ながら使えません。肉じゃが、煮物、スイーツなど砂糖を使った料理はたくさんありますが、糖質制限中は砂糖類はNGです。もちろんみりんもNGです。

ソース類は基本的に砂糖がたくさん入っているので、NGになります。ハンバーグにたっぷりケチャップをかけて食べると美味しいですが、糖質制限中は我慢しましょう。とんかつソースも甘いソースなので、糖質タップリです。

焼肉自体はOKですが、甘い焼肉のたれはNGです。せっかく糖質制限ダイエットで焼肉を食べているのに、甘いタレでは意味がありません。ここはぐっと我慢して塩で食べましょう。

白味噌は糖質が多いので、お味噌汁をいただくなら、赤みそか麦みそにしましょう。

調味料の糖質量一覧 糖質の少ない調味料

・油類

・バター類

・塩

・ゆず胡椒

・マヨネーズ

・薄口しょうゆ

・濃口しょうゆ

・かつお出汁

・煮干し出汁

・こんぶ出汁

・トマトソース

・酢(すし酢以外)

・顆粒中華だし

・顆粒和風だし

・顆粒中華だし

・豆板醤

・コンソメ

・胡椒、カレー粉、ニンニク、しょうが、わさびといった香辛料

これらの調味料は、基本的にOKです。なぜ基本的なのかというと、例えば黒こしょう。100g中の糖質量はかなり多いですが、実際食べるのはごくごく少量です。ですので、食べても問題ない糖質量ということになります。

トマトはケチャップだとNGですが、よく缶に入ったホールトマトなどは1缶で10gもありません。これを使ってトマトソースを作り、スープなどにアレンジすることもできます。

特にマヨネーズは、糖質制限ダイエットには欠かせない、お助け調味料です。ほとんど糖質がなく、しかも使い方は無限です。そのまま使うこともできるし、コクを出すのに料理の隠し味にしたり、ドレッシングの代わりにしたり。

私はよくハンバーグの隠し味に使います。マヨネーズを入れるとジューシーなハンバーグができます^^

スパイスも上手に使えば味のバリエーションが広がります。ニンニクや生姜は馴染みもあり、料理に取り入れやすいです。

また辛いのが苦手でなければ、ゆず胡椒も使い勝手が良い調味料です。私はほうれん草のお浸しなど、お醤油の味付けに飽きたときにゆず胡椒を少し混ぜます。こうすると、さわやかなゆずの香りとピリッと辛い青唐辛子の味がアクセントになって、また一味違ったお料理になります。

糖質制限ダイエットは、味の濃いものがNG・シンプルなものがOKとなりがちですが、組み合わせを増やすことで、いろんな味・新しい発見があります。ぜひ、自分オリジナルの組み合わせを考えてみてくださいね。

調味料の糖質量一覧 砂糖の代わりになるオススメ甘味料

今まで見てきたように、糖質の塊である砂糖類はNGです。しかし、お料理に甘みは欠かせません。こういう時は砂糖の代わりとして使える甘味料を使いましょう。

甘味料といってもいろんな種類がありますが、私がオススメするのはエリスリトールを使った甘味料です。エリスリトールは100%植物由来で安全性が高く、唯一血糖値を上げない甘味料です。

エリスリトールと使った甘味料で代表的なのは、

・ラカントS【サラヤ】

・パルスイートカロリー0【味の素】

です。個人的にはエリスリトールと植物のラカンカエキスのみで作られている、「ラカントS」がオススメです。


ラカントS 顆粒 800g


大正製薬 パルスイートカロリーゼロ顆粒袋入 170g

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糖質制限でNG調味料・OK調味料はこれ!まとめ

糖質制限ダイエットは主な糖質を抜くだけでも効果はありますが、意外に調味料も高糖質なものが多いです。この記事で、どの調味料の糖質が多いのか、また少ないのかしっかり頭に入れて取り組んでみてください。

確実にあなたのダイエットが加速しますよ。






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