糖質制限ダイエットのメリットって?
●面倒なカロリー計算がない
●お腹いっぱい食べられる
●お酒も飲める
●運動しなくても痩せやすい
などなど、たくさんあります。が、そもそも何を選べんで食べたらいいのか、迷うことはありませんか?今回は、今後迷うことなく、低糖質なものが瞬時にわかる方法をお伝えします!
大事なのは、糖質が多い食品を知ること!
これ、基本中の基本ですが、ほんとにわかってる人はどれくらいいるでしょうか?「私、ベテラン糖質制限ダイエッターだから知ってる!」という人はさておき。
ご飯やパン、麺などの主食は糖質が多いのは、誰でもわかります。でも、同じ主食でも、蕎麦や玄米は?ヘルシーだから大丈夫?答えはNO!
玄米や十割そばなど、体にいいとされているものでも、糖質という観点から見るとNGです。他にもコーンフレーク。あれ、バランスが良くて食物繊維たっぷりで、体にいい!なんていってるけど、糖質的にはNGだから!
ということで、高糖質リストを作ってみました!
糖質制限OK食材・NG食材◎高糖質食品リスト◎
糖質制限OK食材・NG食材<主食系>
主食となるもの | 100gあたりの糖質量 |
白ごはん | 36.8 |
玄米ごはん | 34.2 |
胚芽米ごはん | 35.6 |
赤飯 | 48.8 |
精白米 | 76.6 |
玄米 | 70.8 |
胚芽米 | 74.0 |
もち | 24.8 |
うどん(ゆで) | 20.8 |
そば(ゆで) | 24.0 |
中華麺(ゆで) | 27.9 |
そうめん(ゆで) | 24.9 |
スパゲティ(乾) | 71.2 |
ビーフン | 79 |
食パン | 44.4 |
フランスパン | 54.8 |
ロールパン | 46.6 |
ライ麦パン | 47.1 |
クロワッサン | 42.1 |
ベーグル | 52.1 |
ナン | 45.6 |
コーンフレーク | 81.2 |
オートミール | 59.7 |
糖質制限OK食材・NG食材<粉類・粉製品>※赤字のものは、低糖質なのでOK
粉類・粉製品 | 100gあたりの糖質量 |
薄力粉 | 73.3 |
強力粉 | 69 |
米粉 | 81.3 |
パン粉 | 59.4 |
片栗粉 | 81.6 |
コーンスターチ | 86.3 |
おから粉 | 5.9 |
ふすま粉 | 19 |
大豆粉 | 15.4 |
そば粉 | 65.3 |
上新粉 | 77.9 |
白玉粉 | 79.5 |
くず粉 | 85.6 |
餃子の皮 | 54.8(※1枚につき3.3g) |
しゅうまいの皮 | 56.7(※1枚につき9g) |
糖質制限OK食材・NG食材<豆類>大豆以外の豆は高糖質なので要注意!
豆・大豆類 | 100gあたりの糖質量 |
無調整豆乳 | 2.9 |
大豆(ゆで) | 2.7 |
大豆(乾) | 11.1 |
きな粉 | 16.1 |
えんどう豆(ゆで) | 17.5 |
そら豆(乾) | 46.6 |
小豆(乾) | 40.9 |
あずきこしあん | 20.3 |
あずきつぶあん | 48.3 |
ひよこ豆 | 15.8 |
糖質制限OK食材・NG食材<いも類>
イモ類 | 100gあたりの糖質量 |
さつまいも | 29.2 |
さといも | 10.8 |
じゃがいも | 16.3 |
ながいも | 12.9 |
緑豆春雨 | 80.9 |
フライドポテト | 29.3 |
糖質制限OK食材・NG食材<ナッツ類>※100gあたり糖質量10g程度のものなら、少量OK
ナッツ類 | 100gあたりの糖質量 |
クルミ | 4.2 |
カボチャの種 | 4.7 |
松の実 | 1.2 |
マカダミアナッツ | 6.0 |
アーモンド | 9.3 |
ヘーゼルナッツ | 6.5 |
ピスタチオ | 11.7 |
落花生 | 12.4 |
カシューナッツ | 20.0 |
銀杏(ゆで) | 32.3 |
栗(なま) | 32.7 |
糖質制限OK食材・NG食材<野菜類>
野菜類 | 100gあたりの糖質量 |
グリーンピース | 7.6 |
カボチャ | 17.1 |
かんぴょう | 37.8 |
くわい | 24.2 |
ごぼう | 9.7 |
切り干し大根 | 46.8 |
玉ねぎ | 7.2 |
トウモロコシ | 13.8 |
ミニトマト | 5.8 |
にんじん | 6.4 |
ニンニク | 20.6 |
にんにくの芽 | 6.8 |
赤ピーマン | 5.6 |
黄ピーマン | 5.3 |
ゆりね | 22.9 |
れんこん | 13.5 |
糖質制限OK食材・NG食材<調味料>
調味料 | 100gあたりの糖質量 |
ウスターソース | 26.3 |
中濃ソース | 29.8 |
濃厚ソース | 29.9 |
ケチャップ | 25.6 |
フレンチドレッシング | 5.9 |
甘みそ | 32.3 |
カレールウ | 41 |
ハヤシルウ | 45 |
酒粕 | 18.6 |
米酢 | 7.4 |
みりん | 43.2 |
固形コンソメ | 41.8 |
顆粒和風調味料 | 31.1 |
顆粒中華だし | 36.6 |
オイスターソース | 18.1 |
お好み焼きソース | 33.3 |
バルサミコ酢 | 19.4 |
めんつゆ | 8.7 |
すし酢 | 34.9 |
テンメンジャン | 35 |
焼肉のたれ | 32.7 |
糖質制限OK食材・NG食材<牛乳・乳製品>
牛乳・乳製品 | 100gあたりの糖質量 |
牛乳 | 4.8 |
低脂肪乳 | 5.5 |
ヨーグルト | 4.9 |
糖質制限OK食材・NG食材<果実類>
果実類 | 100gあたりの糖質量 |
バナナ | 21.4 |
糖質制限OK食材・NG食材<酒類>
酒類 | 100gあたりの糖質量 |
清酒 | 4.5 |
ビール | 3.1 |
発泡酒 | 3.6 |
ワイン白 | 2.0 |
ワ(ロゼ) | 4.0 |
紹興酒 | 5.1 |
梅酒 | 20.7 |
糖質制限OK食材・NG食材<練り物>
練り物 | 100gあたりの糖質量 |
かまぼこ | 9.7 |
かにかま | 9.2 |
焼きちくわ | 13.5 |
はんぺん | 11.4 |
さつま揚げ | 13.9 |
魚肉ソーセージ | 12.6 |
いかがですか?もう知っているものもあれば、意外と知らなかった食品もありますよね。糖質制限で大事なのは、糖質の高い食べものを把握して、それを避けること。
思い込みで糖質制限ダイエットをすると、思わぬ落とし穴にはまって、やってるつもりが痩せない!ということになりかねません。
まずは、糖質量を把握しましょう!糖質制限にカロリーは関係ありません!(少しは関係するけど)
糖質制限OK食材・NG食材 実際に使う量で換算してみる
上記のリストは100g中の糖質量ですが、実際食べる時は、100gに計って食べるわけじゃないですよね?
ケチャップを100gも使うわけじゃないし、100gだけビールを飲む・・・。いえ!もちろんそれも「あり」ですよ。100gのビール・・・。うん!美味しいと思います!
でも、でもですよ?そういう人がいるとしても、ほとんどの人が100gでは終わらないですよね?ジョッキ1杯のつもりが、ついつい2杯目、気がついたら・・・・@_@
なので、次に大事なのは、糖質量を「実際食べる量」で計算すること。
コンソメ100gあたりの糖質が41.8gだけど、実際使うのは5gぐらいだとすると、2.1g。であれば、問題なく使えるな、とか。
ニンニク100gだど糖質20.6gだけど、風味づけだけだから大丈夫。とか。人参100gだと糖質6.4gだけど、200g使うからちょっとオーバーしそうだなとか。
大ざっぱでいいので、
実際に使う量で、糖質量を考える
ということが、大事です。
これができれば、もうあなたは糖質制限ダイエットに成功したも同然です!
なかなか頭に入らないという方は、とりあえず糖質量一覧本を持っていれば、間違いありません!ちなみに私も、めちゃくちゃ活用しています(笑)
また、糖質が気になるけどどうしても、糖質を摂らないといけない、糖質を食べたい!というときは、サプリメントを使うのも手です。
糖質の吸収を緩やかにするサプリメントがたくさん出ているので、これらを上手に利用してみましょう!(*´ω`*)
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OK食材・NG食材を知れば、糖質制限は効果大!まとめ
糖質制限もしくはダイエットをするなら、まずは高糖質食品の「知識」を頭に入れて、それをもとにアレンジしていきましょう!
知識があるのとないのでは、結果が大きく違ってきますよ。
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