OK食材・NG食材を知れば、糖質制限は効果大!

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糖質制限ダイエット
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糖質制限ダイエットのメリットって?

 

●面倒なカロリー計算がない

●お腹いっぱい食べられる

●お酒も飲める

●運動しなくても痩せやすい

 

などなど、たくさんあります。が、そもそも何を選べんで食べたらいいのか、迷うことはありませんか?今回は、今後迷うことなく、低糖質なものが瞬時にわかる方法をお伝えします!

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大事なのは、糖質が多い食品を知ること!

これ、基本中の基本ですが、ほんとにわかってる人はどれくらいいるでしょうか?「私、ベテラン糖質制限ダイエッターだから知ってる!」という人はさておき。

 

ご飯やパン、麺などの主食は糖質が多いのは、誰でもわかります。でも、同じ主食でも、蕎麦や玄米は?ヘルシーだから大丈夫?答えはNO!

玄米や十割そばなど、体にいいとされているものでも、糖質という観点から見るとNGです。他にもコーンフレーク。あれ、バランスが良くて食物繊維たっぷりで、体にいい!なんていってるけど、糖質的にはNGだから!

ということで、高糖質リストを作ってみました!

糖質制限OK食材・NG食材◎高糖質食品リスト◎

糖質制限OK食材・NG食材<主食系>

主食となるもの100gあたりの糖質量
白ごはん36.8
玄米ごはん34.2
胚芽米ごはん35.6
赤飯48.8
精白米76.6
玄米70.8
胚芽米74.0
もち24.8
うどん(ゆで)20.8
そば(ゆで)24.0
中華麺(ゆで)27.9
そうめん(ゆで)24.9
スパゲティ(乾)71.2
ビーフン79
食パン44.4
フランスパン54.8
ロールパン46.6
ライ麦パン47.1
クロワッサン42.1
ベーグル52.1
ナン45.6
コーンフレーク81.2
オートミール59.7

糖質制限OK食材・NG食材<粉類・粉製品>※赤字のものは、低糖質なのでOK

粉類・粉製品100gあたりの糖質量
薄力粉73.3
強力粉69
米粉81.3
パン粉59.4
片栗粉81.6
コーンスターチ86.3
おから粉5.9
ふすま粉19
大豆粉15.4
そば粉65.3
上新粉77.9
白玉粉79.5
くず粉85.6
餃子の皮54.8(※1枚につき3.3g)
しゅうまいの皮56.7(※1枚につき9g)

糖質制限OK食材・NG食材<豆類>大豆以外の豆は高糖質なので要注意!

豆・大豆類100gあたりの糖質量
無調整豆乳2.9
大豆(ゆで)2.7
大豆(乾)11.1
きな粉16.1
えんどう豆(ゆで)17.5
そら豆(乾)46.6
小豆(乾)40.9
あずきこしあん20.3
あずきつぶあん48.3
ひよこ豆15.8

糖質制限OK食材・NG食材<いも類>

イモ類100gあたりの糖質量
さつまいも29.2
さといも10.8
じゃがいも16.3
ながいも12.9
緑豆春雨80.9
フライドポテト29.3

糖質制限OK食材・NG食材<ナッツ類>※100gあたり糖質量10g程度のものなら、少量OK

ナッツ類100gあたりの糖質量
クルミ4.2
カボチャの種4.7
松の実1.2
マカダミアナッツ6.0
アーモンド9.3
ヘーゼルナッツ6.5
ピスタチオ11.7
落花生12.4
カシューナッツ20.0
銀杏(ゆで)32.3
栗(なま)32.7

糖質制限OK食材・NG食材<野菜類>

野菜類100gあたりの糖質量
グリーンピース7.6
カボチャ17.1
かんぴょう37.8
くわい24.2
ごぼう9.7
切り干し大根46.8
玉ねぎ7.2
トウモロコシ13.8
ミニトマト5.8
にんじん6.4
ニンニク20.6
にんにくの芽6.8
赤ピーマン5.6
黄ピーマン5.3
ゆりね22.9
れんこん13.5

糖質制限OK食材・NG食材<調味料>

調味料100gあたりの糖質量
ウスターソース26.3
中濃ソース29.8
濃厚ソース29.9
ケチャップ25.6
フレンチドレッシング5.9
甘みそ32.3
カレールウ41
ハヤシルウ45
酒粕18.6
米酢7.4
みりん43.2
固形コンソメ41.8
顆粒和風調味料31.1
顆粒中華だし36.6
オイスターソース18.1
お好み焼きソース33.3
バルサミコ酢19.4
めんつゆ8.7
すし酢34.9
テンメンジャン35
焼肉のたれ32.7

糖質制限OK食材・NG食材<牛乳・乳製品>

牛乳・乳製品100gあたりの糖質量
牛乳4.8
低脂肪乳5.5
ヨーグルト4.9

糖質制限OK食材・NG食材<果実類>

果実類100gあたりの糖質量
バナナ21.4

糖質制限OK食材・NG食材<酒類>

酒類100gあたりの糖質量
清酒4.5
ビール3.1
発泡酒3.6
ワイン白2.0
ワ(ロゼ)4.0
紹興酒5.1
梅酒20.7

糖質制限OK食材・NG食材<練り物>

練り物100gあたりの糖質量
かまぼこ9.7
かにかま9.2
焼きちくわ13.5
はんぺん11.4
さつま揚げ13.9
魚肉ソーセージ12.6

 

いかがですか?もう知っているものもあれば、意外と知らなかった食品もありますよね。糖質制限で大事なのは、糖質の高い食べものを把握して、それを避けること。

 

思い込みで糖質制限ダイエットをすると、思わぬ落とし穴にはまって、やってるつもりが痩せない!ということになりかねません。

まずは、糖質量を把握しましょう!糖質制限にカロリーは関係ありません!(少しは関係するけど)





糖質制限OK食材・NG食材 実際に使う量で換算してみる

上記のリストは100g中の糖質量ですが、実際食べる時は、100gに計って食べるわけじゃないですよね?

ケチャップを100gも使うわけじゃないし、100gだけビールを飲む・・・。いえ!もちろんそれも「あり」ですよ。100gのビール・・・。うん!美味しいと思います!

でも、でもですよ?そういう人がいるとしても、ほとんどの人が100gでは終わらないですよね?ジョッキ1杯のつもりが、ついつい2杯目、気がついたら・・・・@_@

 

なので、次に大事なのは、糖質量を「実際食べる量」で計算すること。

コンソメ100gあたりの糖質が41.8gだけど、実際使うのは5gぐらいだとすると、2.1g。であれば、問題なく使えるな、とか。

ニンニク100gだど糖質20.6gだけど、風味づけだけだから大丈夫。とか。人参100gだと糖質6.4gだけど、200g使うからちょっとオーバーしそうだなとか。

大ざっぱでいいので、

 

実際に使う量で、糖質量を考える

 

ということが、大事です。

 

これができれば、もうあなたは糖質制限ダイエットに成功したも同然です!

なかなか頭に入らないという方は、とりあえず糖質量一覧本を持っていれば、間違いありません!ちなみに私も、めちゃくちゃ活用しています(笑)

 

また、糖質が気になるけどどうしても、糖質を摂らないといけない、糖質を食べたい!というときは、サプリメントを使うのも手です。

 

糖質の吸収を緩やかにするサプリメントがたくさん出ているので、これらを上手に利用してみましょう!(*´ω`*)

トライアルパックはとってもお得なので、一度お試ししてみるといいですね^^



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OK食材・NG食材を知れば、糖質制限は効果大!まとめ

 

糖質制限もしくはダイエットをするなら、まずは高糖質食品の「知識」を頭に入れて、それをもとにアレンジしていきましょう!

 

知識があるのとないのでは、結果が大きく違ってきますよ。




糖質制限ダイエット 基礎知識
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