糖質制限停滞期に、誰でもできるカンタンな室内運動とは?

糖質制限をしているけど、停滞してなかなか体重が減らないと悩んでいる方は、簡単な運動を取り入れるだけで、停滞期から脱出できるかもしれません。

今回は、誰でも簡単に自宅で出来る、オススメの運動をご紹介します。




ずぼらな人に超オススメ!その場足踏み

運動をしたほうがいいのはわかっているけど、夏は暑いし、冬は寒いし、何より外に出るのが面倒・・・。その気持ち、すごくわかります。

そんな人にピッタリなのが、その場足踏み。その場足踏みは運動の苦手な方や、普段運動をしていない方、またずぼらの方でも取り組みやすい運動です。

特に器具も必要なく、スポーツウエアに着替えることもなく、テレビを見ながら、音楽を聴きながらなど、思い立ったらその場で足踏みをすだけ!これなら、ずぼらな人でも継続できます。

でも、その場で足踏みするだけで効果があるの?と思ってはいませんか?その場足踏みは足踏みするだけとバカにしてはいけません。やってみるとわかりますが、意外にハードな運動です。

効果を上げるのにはちょっとしたコツがあります。それは、腕を大きく振って足を高くあげること。最低でも太ももが垂直になる高さまで上げましょう。

また背筋を伸ばし、反り返らないようにすること。猫背になったり、反り返ったりすると腰を悪くしたり、筋肉を正しく使うことができずに効果が半減します。

またお腹にも力を入れて、腹筋を意識しましょう。腹筋を使うことで、お腹の筋肉を鍛えることもできます。

①背筋を伸ばし(垂直)②腹筋を意識し、③腕を大きく振って、④太ももを水平まで上げる。

これら4つのコツを意識して、はじめは10分ぐらいから始めてみましょう。もちろん、時間がある人や、もっと長くできる人は20分は継続してみてください。

普段使わない太ももの裏や、お尻周りの筋肉が使われていることが実感できますよ。

ステップアップ!踏み台昇降運動

その場足踏みが物足りない人は、階段や踏み台を利用して、踏み台昇降運動をしてみましょう。段差を利用することで、その場足踏みよりも運動量が上がります。

踏み台がない人や階段がない人は、雑誌や古新聞を重ねて、ガムテープで四方をがっちり固定し、安定させてください。

高さは、10cm~20cmで作ってみましょう。高さは高くなればなるほど負荷が高くなりますが、初心者は10cmから試してみてください。慣れてきたら、少しづつ高さを上げてみましょう。

自作の踏み台を作る際は、安定するように床と踏み台の間に滑り止めを置くようにしましょう。

初めての人は1分間に40~60回を目安に1回につき10分の運動をしましょう。慣れてきたら、1分間に80~100回と速度を速めましょう。

人と話して、息が上がらない程度を目安にして下さいね。

ラジオ体操

その場足踏みや、踏み台昇降は音が心配でちょっと・・という人は、ラジオ体操がオススメです。

小学校や中学校で、嫌というほどラジオ体操をしてきたと思いますが、本気でラジオ体操ってしたことありますか?

ラジオ体操は本気で取り組むと、びっくりするくらい汗をかくんです。そのラジオ体操の効果について、NPO法人 全国ラジオ体操連盟で以下のような回答をしています。

平成十二年に日本体育大学の浅岡直美さんが「ラジオ体操についての一考察」というテーマで調査し、まとめた論文には、ラジオ体操(第一・第二)の効果について「十三種類の運動によって全身を動かし、ふだんの生活では使用しない筋肉や関節、骨に影響を与える。
特に筋肉や関節を十分動かすことによって柔軟性の向上、血行増進からの肩こり、腰痛の予防・回復を期待することができる。
また、骨に刺激を与えることによって骨の成長・活性化を促し骨密度低下の予防・回復も期待することができる」と、述べられています。

NPO法人全国ラジオ体操連盟

これからもわかるように、ラジオ体操は全身を使い、普段の生活では使わない筋肉や関節など体の動きをよく考えた、パーフェクトな全身運動です。

学生の頃は、テキトーにダラダラとラジオ体操をしていましたが、大人になって真剣にラジオ体操をしてみると、かなりハードな運動だということがわかります。

ただし、やり方にはコツがあります。一つ一つの動きを、大げさに大きく動かすこと。手の先、足の先まで神経を集中させて、大きな動作で体操をしてください。ラジオ体操の13種類の体操を終える頃には、ジワーっと汗をかいていることでしょう。

ラジオ体操は、13種類の運動を約3分かけて行います。3分では少し短いので、ラジオ体操第一を2~3回行うか、第二体操を知っている人は、第一、第二を続けてするといいでしょう。

ラジオ体操第二の方は第一に比べ、体を大きく動かす動作や、跳んだりといった動作が多くなり、筋肉強化にポイントが置かれています。

動きやテンポも速くなって、第一に比べると難易度が高い分、消費エネルギーも多くなります。

ハーフスクワット

足腰を鍛えて筋肉を増やし脂肪を燃えやすくするには、スクワットが効果的です。筋肉が増えることで、基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすい体になります。

ただし、初心者の方がスクワットいきなりすると膝に負担がかかりやすいので、完全に腰を落とすのではなく、半分だけ腰を落とす「ハーフスクワット」をするといいでしょう。

背筋を伸ばし、お尻を半分だけ落とし、手の反動を使って元の姿勢に戻す。これだと負荷も少なく、初心者の方や女性も続けやすいです。

初めての人は、10~20回を1~3セットを目安に始めましょう。

エア縄跳び

エア縄跳びは、その名の通り縄を使わない縄跳びです。この運動は縄を使わないだけで、運動効果は縄跳びと同じ効果があるので、かなり強度の高い運動です。

しかも、大人になって縄跳びをすると縄が足にひっかかってしまい、なかなか先に進まなかったり・・・^^;その点エア縄跳びなら、縄につまづくこともなく、人に見られることもなく、室内で好きな時に運動できます。

また縄がないので、高くジャンプする必要はありません。低いジャンプでも十分効果はあるので、初めての方は3分×3回を目安にやってみましょう。

慣れてきたら、10分、20分と時間を延ばして運動の負荷を増やしてください。

エア縄跳びは、縄がないだけで普通の縄跳びと同じですので、運動効果は抜群です。だからといって初めから飛ばし過ぎず、継続できる運動量で始めましょう。

誰でもできる簡単な運動で、ダイエット停滞期を脱出!

糖質制限ダイエットで体重が落ちない、停滞していると感じたときは、一度食事内容を見直してみましょう。もしかしたら、間違った食事になっているかもしれません。

食事内容については、糖質制限中に食べてもいい野菜、NG野菜は? 糖質制限で1日に摂る糖質量(炭水化物)の目安は? 読んでみてくださいね。

食事方法が間違っておらず停滞しているとしたら、今回ご紹介した誰でも簡単に、しかも室内で出来る運動を取り入れてみましょう。

室内で出来る運動といっても、しっかり負荷がかかる運動ばかりなので、必ず停滞期を脱出できるでしょう。

室内でできる運動のメリットは、誰の目も気にせず、気軽に、すき間時間で出来ることです。テレビを見ながら、ラジオや音楽を聴きながらなど、「ながら運動」もできます。

休憩のついでに、立ったついでに運動をして、一緒に糖質制限ダイエットを成功させましょう!

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