糖質制限ダイエットのメリットって？
●面倒なカロリー計算がない
●お腹いっぱい食べられる
●お酒も飲める
●運動しなくても痩せやすい
などなど、たくさんあります。が、そもそも何を選べんで食べたらいいのか、迷うことはありませんか？今回は、今後迷うことなく、低糖質なものが瞬時にわかる方法をお伝えします！
大事なのは、糖質が多い食品を知ること！
これ、基本中の基本ですが、ほんとにわかってる人はどれくらいいるでしょうか？「私、ベテラン糖質制限ダイエッターだから知ってる！」という人はさておき。
ご飯やパン、麺などの主食は糖質が多いのは、誰でもわかります。でも、同じ主食でも、蕎麦や玄米は？ヘルシーだから大丈夫？答えはNO！
玄米や十割そばなど、体にいいとされているものでも、糖質という観点から見るとNGです。他にもコーンフレーク。あれ、バランスが良くて食物繊維たっぷりで、体にいい！なんていってるけど、糖質的にはNGだから！
ということで、高糖質リストを作ってみました！
糖質制限OK食材・ＮＧ食材◎高糖質食品リスト◎
糖質制限OK食材・ＮＧ食材＜主食系＞
| 主食となるもの | 100ｇあたりの糖質量 |
| 白ごはん | 36.8 |
| 玄米ごはん | 34.2 |
| 胚芽米ごはん | 35.6 |
| 赤飯 | 48.8 |
| 精白米 | 76.6 |
| 玄米 | 70.8 |
| 胚芽米 | 74.0 |
| もち | 24.8 |
| うどん（ゆで） | 20.8 |
| そば（ゆで） | 24.0 |
| 中華麺（ゆで） | 27.9 |
| そうめん（ゆで） | 24.9 |
| スパゲティ（乾） | 71.2 |
| ビーフン | 79 |
| 食パン | 44.4 |
| フランスパン | 54.8 |
| ロールパン | 46.6 |
| ライ麦パン | 47.1 |
| クロワッサン | 42.1 |
| ベーグル | 52.1 |
| ナン | 45.6 |
| コーンフレーク | 81.2 |
| オートミール | 59.7 |
糖質制限OK食材・ＮＧ食材＜粉類・粉製品＞※赤字のものは、低糖質なのでOK
| 粉類・粉製品 | 100ｇあたりの糖質量 |
| 薄力粉 | 73.3 |
| 強力粉 | 69 |
| 米粉 | 81.3 |
| パン粉 | 59.4 |
| 片栗粉 | 81.6 |
| コーンスターチ | 86.3 |
| おから粉 | 5.9 |
| ふすま粉 | 19 |
| 大豆粉 | 15.4 |
| そば粉 | 65.3 |
| 上新粉 | 77.9 |
| 白玉粉 | 79.5 |
| くず粉 | 85.6 |
| 餃子の皮 | 54.8（※1枚につき3.3ｇ） |
| しゅうまいの皮 | 56.7（※1枚につき9ｇ） |
糖質制限OK食材・ＮＧ食材＜豆類＞大豆以外の豆は高糖質なので要注意！
| 豆・大豆類 | 100ｇあたりの糖質量 |
| 無調整豆乳 | 2.9 |
| 大豆（ゆで） | 2.7 |
| 大豆（乾） | 11.1 |
| きな粉 | 16.1 |
| えんどう豆（ゆで） | 17.5 |
| そら豆（乾） | 46.6 |
| 小豆（乾） | 40.9 |
| あずきこしあん | 20.3 |
| あずきつぶあん | 48.3 |
| ひよこ豆 | 15.8 |
糖質制限OK食材・ＮＧ食材＜いも類＞
| イモ類 | 100ｇあたりの糖質量 |
| さつまいも | 29.2 |
| さといも | 10.8 |
| じゃがいも | 16.3 |
| ながいも | 12.9 |
| 緑豆春雨 | 80.9 |
| フライドポテト | 29.3 |
糖質制限OK食材・ＮＧ食材＜ナッツ類＞※100ｇあたり糖質量10ｇ程度のものなら、少量ＯＫ
| ナッツ類 | 100ｇあたりの糖質量 |
| クルミ | 4.2 |
| カボチャの種 | 4.7 |
| 松の実 | 1.2 |
| マカダミアナッツ | 6.0 |
| アーモンド | 9.3 |
| ヘーゼルナッツ | 6.5 |
| ピスタチオ | 11.7 |
| 落花生 | 12.4 |
| カシューナッツ | 20.0 |
| 銀杏（ゆで） | 32.3 |
| 栗（なま） | 32.7 |
糖質制限OK食材・ＮＧ食材＜野菜類＞
| 野菜類 | 100ｇあたりの糖質量 |
| グリーンピース | 7.6 |
| カボチャ | 17.1 |
| かんぴょう | 37.8 |
| くわい | 24.2 |
| ごぼう | 9.7 |
| 切り干し大根 | 46.8 |
| 玉ねぎ | 7.2 |
| トウモロコシ | 13.8 |
| ミニトマト | 5.8 |
| にんじん | 6.4 |
| ニンニク | 20.6 |
| にんにくの芽 | 6.8 |
| 赤ピーマン | 5.6 |
| 黄ピーマン | 5.3 |
| ゆりね | 22.9 |
| れんこん | 13.5 |
糖質制限OK食材・ＮＧ食材＜調味料＞
| 調味料 | 100ｇあたりの糖質量 |
| ウスターソース | 26.3 |
| 中濃ソース | 29.8 |
| 濃厚ソース | 29.9 |
| ケチャップ | 25.6 |
| フレンチドレッシング | 5.9 |
| 甘みそ | 32.3 |
| カレールウ | 41 |
| ハヤシルウ | 45 |
| 酒粕 | 18.6 |
| 米酢 | 7.4 |
| みりん | 43.2 |
| 固形コンソメ | 41.8 |
| 顆粒和風調味料 | 31.1 |
| 顆粒中華だし | 36.6 |
| オイスターソース | 18.1 |
| お好み焼きソース | 33.3 |
| バルサミコ酢 | 19.4 |
| めんつゆ | 8.7 |
| すし酢 | 34.9 |
| テンメンジャン | 35 |
| 焼肉のたれ | 32.7 |
糖質制限OK食材・ＮＧ食材＜牛乳・乳製品＞
| 牛乳・乳製品 | 100ｇあたりの糖質量 |
| 牛乳 | 4.8 |
| 低脂肪乳 | 5.5 |
| ヨーグルト | 4.9 |
糖質制限OK食材・ＮＧ食材＜果実類＞
| 果実類 | 100ｇあたりの糖質量 |
| バナナ | 21.4 |
糖質制限OK食材・ＮＧ食材＜酒類＞
| 酒類 | 100ｇあたりの糖質量 |
| 清酒 | 4.5 |
| ビール | 3.1 |
| 発泡酒 | 3.6 |
| ワイン白 | 2.0 |
| ワ（ロゼ） | 4.0 |
| 紹興酒 | 5.1 |
| 梅酒 | 20.7 |
糖質制限OK食材・ＮＧ食材＜練り物＞
| 練り物 | 100ｇあたりの糖質量 |
| かまぼこ | 9.7 |
| かにかま | 9.2 |
| 焼きちくわ | 13.5 |
| はんぺん | 11.4 |
| さつま揚げ | 13.9 |
| 魚肉ソーセージ | 12.6 |
いかがですか？もう知っているものもあれば、意外と知らなかった食品もありますよね。糖質制限で大事なのは、糖質の高い食べものを把握して、それを避けること。
思い込みで糖質制限ダイエットをすると、思わぬ落とし穴にはまって、やってるつもりが痩せない！ということになりかねません。
まずは、糖質量を把握しましょう！糖質制限にカロリーは関係ありません！（少しは関係するけど）
糖質制限OK食材・ＮＧ食材 実際に使う量で換算してみる
上記のリストは100ｇ中の糖質量ですが、実際食べる時は、100ｇに計って食べるわけじゃないですよね？
ケチャップを100ｇも使うわけじゃないし、100ｇだけビールを飲む・・・。いえ！もちろんそれも「あり」ですよ。100ｇのビール・・・。うん！美味しいと思います！
でも、でもですよ？そういう人がいるとしても、ほとんどの人が100ｇでは終わらないですよね？ジョッキ1杯のつもりが、ついつい2杯目、気がついたら・・・・＠_＠
なので、次に大事なのは、糖質量を「実際食べる量」で計算すること。
コンソメ100ｇあたりの糖質が41.8ｇだけど、実際使うのは5ｇぐらいだとすると、2.1ｇ。であれば、問題なく使えるな、とか。
ニンニク100ｇだど糖質20.6ｇだけど、風味づけだけだから大丈夫。とか。人参100ｇだと糖質6.4ｇだけど、200ｇ使うからちょっとオーバーしそうだなとか。
大ざっぱでいいので、
実際に使う量で、糖質量を考える
ということが、大事です。
これができれば、もうあなたは糖質制限ダイエットに成功したも同然です！
なかなか頭に入らないという方は、とりあえず糖質量一覧本を持っていれば、間違いありません！ちなみに私も、めちゃくちゃ活用しています（笑）
また、糖質が気になるけどどうしても、糖質を摂らないといけない、糖質を食べたい！というときは、サプリメントを使うのも手です。
糖質の吸収を緩やかにするサプリメントがたくさん出ているので、これらを上手に利用してみましょう！(*´ω｀*)
トライアルパックはとってもお得なので、一度お試ししてみるといいですね＾＾
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OK食材・ＮＧ食材を知れば、糖質制限は効果大！まとめ
糖質制限もしくはダイエットをするなら、まずは高糖質食品の「知識」を頭に入れて、それをもとにアレンジしていきましょう！
知識があるのとないのでは、結果が大きく違ってきますよ。
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