OK食材・NG食材を知れば、糖質制限は効果大!

糖質制限ダイエットのメリットって?

●面倒なカロリー計算がない

●お腹いっぱい食べられる

●お酒も飲める

●運動しなくても痩せやすい

などなど、たくさんあります。が、そもそも何を選べんで食べたらいいのか、迷うことはありませんか?今回は、今後迷うことなく、低糖質なものが瞬時にわかる方法をお伝えします!




大事なのは、糖質が多い食品を知ること!

これ、基本中の基本ですが、ほんとにわかってる人はどれくらいいるでしょうか?「私、ベテラン糖質制限ダイエッターだから知ってる!」という人はさておき。

ご飯やパン、麺などの主食は糖質が多いのは、誰でもわかります。でも、同じ主食でも、蕎麦や玄米は?ヘルシーだから大丈夫?答えはNO!

玄米や十割そばなど、体にいいとされているものでも、糖質という観点から見るとNGです。他にもコーンフレーク。あれ、バランスが良くて食物繊維たっぷりで、体にいい!なんていってるけど、糖質的にはNGだから!

ということで、高糖質リストを作ってみました!

糖質制限OK食材・NG食材◎高糖質食品リスト◎

糖質制限OK食材・NG食材<主食系>

主食となるもの 100gあたりの糖質量
白ごはん 36.8
玄米ごはん 34.2
胚芽米ごはん 35.6
赤飯 48.8
精白米 76.6
玄米 70.8
胚芽米 74.0
もち 24.8
うどん(ゆで) 20.8
そば(ゆで) 24.0
中華麺(ゆで) 27.9
そうめん(ゆで) 24.9
スパゲティ(乾) 71.2
ビーフン 79
食パン 44.4
フランスパン 54.8
ロールパン 46.6
ライ麦パン 47.1
クロワッサン 42.1
ベーグル 52.1
ナン 45.6
コーンフレーク 81.2
オートミール 59.7

糖質制限OK食材・NG食材<粉類・粉製品>※赤字のものは、低糖質なのでOK

粉類・粉製品 100gあたりの糖質量
薄力粉 73.3
強力粉 69
米粉 81.3
パン粉 59.4
片栗粉 81.6
コーンスターチ 86.3
おから粉 5.9
ふすま粉 19
大豆粉 15.4
そば粉 65.3
上新粉 77.9
白玉粉 79.5
くず粉 85.6
餃子の皮 54.8(※1枚につき3.3g)
しゅうまいの皮 56.7(※1枚につき9g)

糖質制限OK食材・NG食材<豆類>大豆以外の豆は高糖質なので要注意!

豆・大豆類 100gあたりの糖質量
無調整豆乳 2.9
大豆(ゆで) 2.7
大豆(乾) 11.1
きな粉 16.1
えんどう豆(ゆで) 17.5
そら豆(乾) 46.6
小豆(乾) 40.9
あずきこしあん 20.3
あずきつぶあん 48.3
ひよこ豆 15.8

糖質制限OK食材・NG食材<いも類>

イモ類 100gあたりの糖質量
さつまいも 29.2
さといも 10.8
じゃがいも 16.3
ながいも 12.9
緑豆春雨 80.9
フライドポテト 29.3

糖質制限OK食材・NG食材<ナッツ類>※100gあたり糖質量10g程度のものなら、少量OK

ナッツ類 100gあたりの糖質量
クルミ 4.2
カボチャの種 4.7
松の実 1.2
マカダミアナッツ 6.0
アーモンド 9.3
ヘーゼルナッツ 6.5
ピスタチオ 11.7
落花生 12.4
カシューナッツ 20.0
銀杏(ゆで) 32.3
栗(なま) 32.7

糖質制限OK食材・NG食材<野菜類>

野菜類 100gあたりの糖質量
グリーンピース 7.6
カボチャ 17.1
かんぴょう 37.8
くわい 24.2
ごぼう 9.7
切り干し大根 46.8
玉ねぎ 7.2
トウモロコシ 13.8
ミニトマト 5.8
にんじん 6.4
ニンニク 20.6
にんにくの芽 6.8
赤ピーマン 5.6
黄ピーマン 5.3
ゆりね 22.9
れんこん 13.5

糖質制限OK食材・NG食材<調味料>

調味料 100gあたりの糖質量
ウスターソース 26.3
中濃ソース 29.8
濃厚ソース 29.9
ケチャップ 25.6
フレンチドレッシング 5.9
甘みそ 32.3
カレールウ 41
ハヤシルウ 45
酒粕 18.6
米酢 7.4
みりん 43.2
固形コンソメ 41.8
顆粒和風調味料 31.1
顆粒中華だし 36.6
オイスターソース 18.1
お好み焼きソース 33.3
バルサミコ酢 19.4
めんつゆ 8.7
すし酢 34.9
テンメンジャン 35
焼肉のたれ 32.7

糖質制限OK食材・NG食材<牛乳・乳製品>

牛乳・乳製品 100gあたりの糖質量
牛乳 4.8
低脂肪乳 5.5
ヨーグルト 4.9

糖質制限OK食材・NG食材<果実類>

果実類 100gあたりの糖質量
バナナ 21.4

糖質制限OK食材・NG食材<酒類>

酒類 100gあたりの糖質量
清酒 4.5
ビール 3.1
発泡酒 3.6
ワイン白 2.0
ワ(ロゼ) 4.0
紹興酒 5.1
梅酒 20.7

糖質制限OK食材・NG食材<練り物>

練り物 100gあたりの糖質量
かまぼこ 9.7
かにかま 9.2
焼きちくわ 13.5
はんぺん 11.4
さつま揚げ 13.9
魚肉ソーセージ 12.6

いかがですか?もう知っているものもあれば、意外と知らなかった食品もありますよね。糖質制限で大事なのは、糖質の高い食べものを把握して、それを避けること。

思い込みで糖質制限ダイエットをすると、思わぬ落とし穴にはまって、やってるつもりが痩せない!ということになりかねません。

まずは、糖質量を把握しましょう!糖質制限にカロリーは関係ありません!(少しは関係するけど)





糖質制限OK食材・NG食材 実際に使う量で換算してみる

上記のリストは100g中の糖質量ですが、実際食べる時は、100gに計って食べるわけじゃないですよね?

ケチャップを100gも使うわけじゃないし、100gだけビールを飲む・・・。いえ!もちろんそれも「あり」ですよ。100gのビール・・・。うん!美味しいと思います!

でも、でもですよ?そういう人がいるとしても、ほとんどの人が100gでは終わらないですよね?ジョッキ1杯のつもりが、ついつい2杯目、気がついたら・・・・@_@

なので、次に大事なのは、糖質量を「実際食べる量」で計算すること。

コンソメ100gあたりの糖質が41.8gだけど、実際使うのは5gぐらいだとすると、2.1g。であれば、問題なく使えるな、とか。

ニンニク100gだど糖質20.6gだけど、風味づけだけだから大丈夫。とか。人参100gだと糖質6.4gだけど、200g使うからちょっとオーバーしそうだなとか。

大ざっぱでいいので、

実際に使う量で、糖質量を考える

ということが、大事です。

これができれば、もうあなたは糖質制限ダイエットに成功したも同然です!

なかなか頭に入らないという方は、とりあえず糖質量一覧本を持っていれば、間違いありません!ちなみに私も、めちゃくちゃ活用しています(笑)

また、糖質が気になるけどどうしても、糖質を摂らないといけない、糖質を食べたい!というときは、サプリメントを使うのも手です。

糖質の吸収を緩やかにするサプリメントがたくさん出ているので、これらを上手に利用してみましょう!(*´ω`*)

トライアルパックはとってもお得なので、一度お試ししてみるといいですね^^



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OK食材・NG食材を知れば、糖質制限は効果大!まとめ

糖質制限もしくはダイエットをするなら、まずは高糖質食品の「知識」を頭に入れて、それをもとにアレンジしていきましょう!

知識があるのとないのでは、結果が大きく違ってきますよ。






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