糖質制限で、食べていいもの・食べてはいけないものは?

こんにちは、アコです♪

炭水化物がダメなのは何となくわかるけど、野菜は、糖質少なそうだからOKよね?おせんべいは甘くないし大丈夫でしょ!などなど、間違った思い込みで始めると、とんでもないことになりますよ!

まずは正しい知識を身につけ、糖質制限を始めましょう!




食べていいものリスト

1.肉・魚

お肉・魚はタンパク質なので、もちろんOKです。脂がタップリ乗った、旬の魚なんて最高です。熱い鉄板にのった、分厚いステーキなんかもガッツリ食べてください。

トンカツも唐揚げも大丈夫です。ただし、トンカツ・唐揚げは衣が糖質でできているので、外食の場合は控えめに!自炊の場合は、糖質の少ないおから粉などで衣をつくると、安心ですね。

2.大豆製品・卵・チーズ

納豆・豆腐・油揚げなどの大豆製品もOKです。ただし、きな粉は、糖質が凝縮されているのでNG。また、大豆以外の豆は、糖質が高いので注意が必要です。

卵・チーズも大丈夫です。卵から出来ているマヨネーズも糖質が低いので、調味料として大活躍です。「チーズ入りオムレツのマヨネーズがけ」なんて、美味しそうですね!

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3.きのこ類

きのこ類も糖質が少ないので、OKです。椎茸やシメジなど、いい出汁のが出るので味に深みが出て重宝します。

4.葉野菜OK・根菜類はNG

野菜はほうれん草や、レタス、ニラ、小松菜などの葉野菜はOKです。他にも、オクラ・キュウリ・グリーンアスパラ・セロリ・ピーマンなどなど。

ブロッコリーもお弁当に最適です。アボカドも糖質が少なく、お腹に溜まりやすいので大活躍します。根菜類は基本的に糖質が多いので、気を付けるか、NG食材。

野菜についての詳しく記事は、読んでみてくださいね!

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5.お酒は蒸留酒はOK

焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は、糖質が少ないのでOKです。ハイボール、いいですね。また発泡酒でも、糖質ゼロの発泡酒はOKです。

食べてはいけないものリスト

1.ご飯・パン・麺類・イモ類

小麦粉・米などを原料としたものはすべてNGです。また、イモ類もNG。片栗粉もジャガイモが原料となっているので、NGです。

2.根菜類

レンコン・ニンジン・ゴボウ、玉ねぎなどの根菜類は野菜でも糖質が多いので、基本的にはNGです。カボチャも糖質タップリでNG。根菜類ではありませんが、トウモロコシも糖質タップリでNGです。

3.お菓子などの甘いもの

もちろん、NGです。市販の甘いお菓子など、砂糖たっぷりです。今は人工甘味料を使って糖質を抑えたお菓子も売っているので、甘いお菓子を食べたいときはそういうものを選びましょう。

また、おせんべいやあられなど、甘くなくてもお米が原材料のお菓子はNG。スナック菓子もNGですよ。

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4.清涼飲料水・牛乳・果汁100%ジュースなど

炭酸水やスポーツドリンクなどは、糖質タップリなのでNGです。

また、勘違いしやすいのが牛乳です。チーズがOKなら同じ乳製品の牛乳もよさそうですが、チーズは作る過程で、水分と一緒に糖質が抜けていくのでOK食材になるんです。

牛乳は糖質が多いので、少量ならOKですがゴクゴク飲むのはやめましょう。

また、果汁100%も糖質がたっぷりでNGです。

飲み物の糖質は、液体なのですぐに体に吸収されてしまい、急激に血糖値上げます。糖質制限では、糖質の入った飲み物は避けましょう。

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5.その他

蒲鉾やちくわ、さつま揚げなどの練り物は、砂糖が入っている事が多いので、避けたほうが無難です。どうしてもという時は、少量にしておきましょう。

果物は糖質が多いので、食べるなら少量にとどめましょう。また、バナナは糖質の塊なのでNG。ドライフルーツも、糖質が凝縮されているのでNGです。

裏技編

スーパーやコンビニで物を買うとき、必ず裏に書いてある「栄養成分表示」を見て、炭水化物を探しましょう。なぜなら、炭水化物は糖質と食物繊維から出来ているからです。

炭水化物=糖質+食物繊維

炭水化物を糖質・食物繊維の内訳で表示しているものもありますが、分けてないものもあります。その時は炭水化物=糖質と思って購入しましょう。これで、大体の糖質量が把握できますよ。

まとめ

おおまかなOK食材とNG食材を書いてきましたが、同じカテゴリーだと思っていても、食品によって糖質量が大きく異なるものも、たくさんあります。(例えば、同じ野菜でも、ほうれん草はOK・ゴボウはNGなど)

ですので、本気で糖質制限を始めるなら、糖質量一覧表を手に入れるのが一番です。

毎日、食べ物と糖質量一覧表を見比べていれば、嫌でも覚えてきます(笑)また、スマホを持っている方なら、簡単に糖質量を調べられるアプリもあるようです。

面倒でも、食品別の糖質量一覧表は手に入れましょう。すっ~ごく!便利な、糖質制限第一人者の江部康二先生監修の糖質量一覧表はこちらです。もちろん私も愛用中です♪


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