糖質制限の朝食にシリアルは大丈夫?

朝って本当に忙しいですよね。豆腐と卵とサラダとヨーグルト、みたいな献立が理想ですが、なかなかそうもいかない人も多いのでは。

そういう時は、手軽なのに栄養バランスもばっちりなシリアルが便利ですよね。

でも、糖質的にはどうでしょうか?

今回は糖質制限にシリアルを食べてもOKなのか?を検証してみます。




シリアルは基本的にはNG

そうなんです。シリアルは手軽で栄養価も高く、食物繊維もたっぷりなので、ダイエットに最適と思っている人が多いと思いますが、シリアルの原料は基本的に穀物で出来ているので、高糖質となり糖質制限にはオススメできません。

そもそもシリアルとは、穀物を押しつぶしてフレークにしたりパフ状にするなど、穀物を加熱処理して食べやすく加工した食品のことです

もちろん朝食用として売られているシリアルも、トウモロコシ、オーツ麦、小麦、大麦、米などの穀物が原料となっているので、糖質が高くなりNG食品になります。

糖質制限中でもOKな、おすすめシリアルは2つ

手軽で便利なのに、シリアルは食べられないの?とがっがりしたあなた。大丈夫です。シリアルでも食べられるものがあるんです。もちろん穀物で出来ているので、それなりに糖質はありますが、種類を選べば低糖質なシリアルもあります。

オススメはケロッグの「オールブランオリジナル」カルビー「フルーツグラノーラ糖質25%オフ」。

この2つはシリアルの中でも糖質が低く、糖質制限中でも安心して食べられるシリアルです。

ケロッグ オールブランオリジナル

楽天:ケロッグ オールブラン オリジナル 徳用袋 400g【ke11pt】【ke03pt】【イチオシ】

ケロッグのオールブランシリーズはいくつか種類がありますが、その中でも糖質制限向きなのは「オールブランオリジナル」。こちらは食物繊維が豊富に入っていて、特定保健食品のトクホに指定されています。

40g(1食分)あたりの炭水化物が30.9g、そのうち食物繊維が11gもあります。ですので、実際の糖質量は40g(1食分)あたり19.9g。

(※炭水化物=糖質+食物繊維)

(※糖質=炭水化物ー食物繊維)

さらに牛乳200㏄の糖質量が9.6gなので、牛乳を加えた全糖質量は29.5gです。

カルビー フルーツグラノーラ 糖質25%オフ

楽天:フルグラ 糖質25%OFF 600g

カルビーから、糖質25%カットしたフルグラが登場!砂糖も入っていますが、こちらのウリは希少糖を使用していることです。どの希少糖を使っているかはわかりませんが、代表的な希少糖として、エリスリトールやキシリトールがあります。

これらの希少糖は血糖値の上昇を穏やかにしたり、血糖値を少ししか上げない、または血糖値そのものを上げないなどの利点があります。

「フルグラ糖質25%オフ」の50g(1食分)あたりの炭水化物は25.8g、そのうち食物繊維が8.0gなので、糖質量は17.8gです。

これに牛乳200㏄をかけると(※牛乳200㏄の糖質量9.6g)、牛乳を入れた全糖質量は27.4gとなります。

どちらのシリアルも、牛乳を入れて糖質30g以内に収まるので、糖質制限でも問題なく、安心して食べられます。




通販でオススメ!低糖質なグラノーラ



日本初上陸!キヌアのグラノ─ラ『QNOLA-クノーラ-』


市販で手に入る低糖質なシリアルをご紹介しましたが、実は通販だともっと低糖質なものがあるんです。

その名も「QLOLA(クノーラ)」。ロンドン発!スーパーモデル開発のヘルシーグラノ─ラ『QNOLA』は、海外ではものすごくヒットしている商品で、海外有名メディアに350回以上掲載されています。

こちらのグラノーラは、スーパーフードのキヌアをメインにしたキヌア・グラノーラです。キヌアをベースにチアード・ココナッツオイル・アーモンド・ヒマラヤピンクソルトの5種類のスーパーフードを使っています。

グルテンフリーやスーパーフードなど、美容に関心のある女性がすごく興味を引きそうな単語が並んでいますが、私が注目したのは、このクノーラは穀物が一切使われていないこと。

キヌアはほうれん草の仲間、チアードはチアという植物の種、アーモンドはナッツ類など、とにかくグレイン(穀物)フリーなんです!

もちろん穀物フリーなので、糖質が低いです。キヌアのグラノ─ラ『QNOLA』の30g(1食分)あたりの糖質量は6.3g。牛乳200㏄をかけても全糖質15.9gしかありません。1食が30gと少ないですが、噛みごたえのあるグラノーラなので、満腹感もあり腹持ちもよく十分満足できます。

自然素材100%で、しかも美容にも、健康にも、ダイエットにもいい!となれば食べてみたいと思いますよね。でもこのクノーラ、ちょっとお値段がするのが難点。ただ栄養的にも糖質的にもとてもすぐれたグラノーラなのは間違いないので、定期購入は無理でも一度お試しする価値はあると思いますよ^^

キヌアのグラノ─ラ『QNOLA』

シリアルのオススメの食べ方

シリアルは、牛乳をかけて食べるのがもっとも多い食べ方です。ですが、牛乳は糖質が多いので糖質制限向きではありません。そこで、糖質制限中でも美味しく飽きずに食べられる、牛乳以外のオススメの食べ方を伝授します!

豆乳をかける

牛乳だと糖質が高いので、牛乳の代わりに豆乳をかけます。一般的な無調整豆乳は100㏄あたり糖質2.9gですが、今はもっと糖質が低い豆乳も出ています。

楽天:【送料無料】マルサンアイ 豆乳飲料 麦芽コーヒーカロリー50%オフ 200ml×24【180324_p20】

こちらの豆乳は100mlあたり糖質1.5g。しかもコーヒー味やバナナ味や抹茶味など。普通にジュースとして飲めそうですね!

これらの豆乳を使えばかなり糖質を抑ることができます。なので、シリアルの糖質が30gぐらいでも豆乳だとプラス糖質2gぐらいなので、問題なく食べることができます。

ヨーグルトと食べる

今や牛乳の次に多いのが、ヨーグルトをかけて食べる食べ方です。ヨーグルトの乳酸菌は腸内フローラを整えてくれるし、シリアルに入っているたっぷりの食物繊維も腸内環境を整えてくれます。

どちらも腸内をキレイにしてくれるので、便秘解消にもなりますね。シリアルには味が付いているので、ヨーグルトは無糖タイプを選びましょう。プレーンヨーグルトと甘いシリアルの相性は抜群です。

便秘解消法については即効性のある食べ物は!?糖質制限で便秘になった時の対処法に書いてあります。

サラダにかけて食べる

シリアルに何かをかけるのではなく、逆にシリアルを別の物にかけて食べる方法です。よくサラダに、砕いたアーモンドやクルトンがのっていますよね?それと同じ感覚です。

さらにシリアルは食物繊維が豊富なので、野菜とシリアルの食物繊維で腸の中もスッキリきれいに!

相乗効果が期待できます。

アイスにかける

こちらはスイーツとしての食べ方になります。SUNAOなどの低糖質アイスにかけて食べれば、シリアルのサクサクした触感がアクセントになりおいしさ倍増!グラノーラのドライフルーツの甘さとアイスの相性は抜群です。

低糖質アイスについては、糖質制限でも食べれる低糖質アイス、グリコの「SUNAO」は美味しい?を参考にしてください。

ホットシリアルにする

ホットシリアルとは、シリアルを温めて食べることです。寒い冬に、冷たい牛乳をかけて食べるのは、ちょっと・・・。そういう時はシリアルをスープに入れて食べたり、牛乳で煮込んでリゾット風にしたりして食べると、体も温まるし、一味違ったシリアルを楽しめます。

一般的なのは牛乳で煮込む方法ですが、シリアルの種類によってはコンソメスープで煮込んだりオニオンスープに入れたりと、食事として楽しむことができます。

牛乳で煮込むとミルク粥のようになるし、グラノーラを牛乳で煮込むと、甘いドライフルーツの味が牛乳に溶け込んで、温かいスイーツとしても楽しめます♪

結論

・糖質制限でシリアルを食べるなら、「ケロッグ オールブランオリジナル」「カルビー フルーツグラノーラ糖質50%オフ」がオススメ!

・通販は穀物不使用で低糖質な、キヌア・グラノーラの「QLOLA(クノーラ)」がオススメ

・シリアルは工夫次第で、いろんなアレンジができる

シリアルは、手軽で簡単で栄養満点で、朝食にピッタリです。糖質制限でも低糖質シリアルを選べば、十分美味しく食べることができます。自分なりのオリジナルレシピを考えてみてくださいね!



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