糖質制限で便秘になった時どうする?効果が出る5つの対処法 

こんにちは、アコです。

糖質制限を始めたばかりの方、もしかして便秘に悩んでいませんか?糖質制限を始めると、今までと食事内容がガラッと変わるので、慣れるまでのあいだ体調に何らかの変化が見られます。その中の一つに便秘があります。

実際に糖質制限を始めると、便秘になった、便秘気味になったという人の割合は多いです。私も便秘になりました。

でも、もし便秘になっても心配はいりません。時間とともに便秘も治ります。ですが、長く続くとお肌もあれるし、気持ちも悪いし、ストレスも溜まる。ということで、今回はなるべく早く便秘を解消するための方法をご紹介します。




糖質制限で便秘になる3つの原因

食物繊維が足りない

糖質制限を始めると、炭水化物を摂る量が減ります。炭水化物は炭水化物=糖質+食物繊維で出来ているので、糖質制限は糖質を摂る量が減ると同時に、食物繊維をとる量も減ることになります

水分が足りない

炭水化物の中には、水分もたくさん含まれています。お米はお水を入れて炊き、炊きあがった時はお米が全部水分を吸ってくれていますよね^^

炭水化物を食べることで同時に水分も摂取していたのが、糖質を摂らないことで水分不足にもなりがちです。

脂質が足りない

ダイエットというと、油を摂ると太ると思っている人もまだ多く、カロリーの少ないあっさりしたものばかり食べる人がいます。こういう人は油が足りず、便のスムーズな動きを妨げてしまいます。

便秘解消法は?

食物繊維を摂る

足りないものは補う。これが便秘を解消する正攻法です。食物繊維が足りないなら、食物繊維を摂ればいいんです。

食物繊維は、便のかさを増やしてくれたり、便を柔らかくしたり、善玉菌を増やしたりと良い便を出すのに欠かせない存在です。

また食物繊維は、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があります。不溶性は水に溶けにくく、水溶性は水に溶けやすい食物繊維です。食物繊維を摂る時は、不溶性食物繊維2に対し、水溶性食物繊維1の割合で摂ると、便秘になりにくいと言われています。

不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1

では、どんなものを食べればいいのでしょうか。以下は、低糖質で食物繊維が多い食材です。参考にして下しさい。

<低糖質で、不溶性食物繊維の多い食材>

・ほうれん草

・キノコ類

・大豆

・コンニャク

・春菊

・ニラ

・ブロッコリー など。

<低糖質で、水溶性食物繊維の多い食材>

・オクラ

・納豆

・アボカド

・海藻類 など

※大豆は、大豆の時点では不溶性食物繊維が多いのですが、納豆になると不溶性食物繊維が減り、水溶性食物繊維が多くなります。

注意したいのは海藻類。海藻類は食物繊維が多く低糖質なのですが、昆布だけは糖質が多いので食べるのを控えましょう。出汁で摂る分は問題ありません。

水溶性と不溶性が良くわからないという方は、取りあえず低糖質な野菜、豆腐、納豆、きのこ類、海藻類をたくさん食べるようにしましょう。糖質制限を始めて便秘になる人は、食事全般を通して食物繊維が足りてない事が多いです。なので、取りあえず食物繊維が入った食材を多くとるようにしましょう。

目安としては1回の食事で、生野菜であれば両手1杯分、茹で野菜だと片手1杯分を摂るようにするといいですね。

お浸しや茹で野菜だと、カサが減りたくさんの量を摂ることができるのでオススメです。私が良く食べているのが

・ほうれん草のお浸し

・小松菜と油揚げのヒタヒタ煮

・青梗菜の鶏がらスープ

・ニラの卵とじ

などです。特にほうれん草は、火を入れるとびっくりするぐらいカサが減るので、たくさん食べられますよ^-^




脂質量を増やす

ダイエットに油は敵!とばかりに、脂質を減らしていると便秘になります。油は便を出すのをスムーズする役割があるんです。便秘の人が、スーパーの牛肉コーナーに無料で置いてある「牛脂」のかたまりを、料理に入れて食べたら便が出た!という話もあるとかないとか。

脂質を摂る時に注意したいのが、油の種類です。油には「不飽和脂肪酸」と「飽和脂肪酸」があり、積極的に摂りたいのは「不飽和脂肪酸」です。

「不飽和脂肪酸」とは常温で固まりにくい油で、血液をサラサラにしてくれる効果があります。さらに不飽和脂肪酸の中でも「オメガ3脂肪酸」は必須脂肪酸で、体内で作ることができません。食事からしかとる方法はなく、現代人はこの「オメガ3脂肪酸」が不足しているといわれています。この「オメガ3脂肪酸」を積極的に摂るようにしましょう!

オメガ3脂肪酸とは?

「オメガ3脂肪酸」は、α―リノレン酸、DHA、EPAの3種類があり、それらを多く含む食材は以下のようなものがあります。これらの食材を積極的に摂りましょう!

<αーリノレン酸を多く含む食材>

エゴマ油・亜麻仁油・シソ油・クルミ・チアシードなど

<DHA・EPAを多く含む食材>

イワシ・サバ・鮭・サンマ・ぶり・ホッケ・など(青魚に多い)

オメガ3脂肪酸は熱に弱いので、なるべく加熱せずに食べるほうがいいでしょう。魚を加熱する場合、脂質の流出が少ないのは「生>煮る>焼く>揚げる」の順です。また、缶詰は魚油が缶詰の中にとどまって流れ出るのを防いでくれるので、オススメです。

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またエゴマ油は、お味噌汁に入れるのがオススメ!食べる直前にお椀にエゴマ油を入れましょう。また、タンパク質と一緒に摂るのが効果的なので、炒めたお肉にエゴマ油を回しかけて食べたり、オムレツにかけて食べたりするといいですよ!

私がオススメなのは、「豆腐にかけて食べる」です。お醤油代わりにかけてもいいし、キムチを乗せた豆腐にエゴマ油をかけると、韓国風豆腐になって、美味しいですよ^^

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水分をとる

夏の暑い時は必然的に水分をたくさん摂りますが、冬などはなかなか喉も乾かないし、水分を摂るのを忘れがちです。そうなると、水分不足で便が固くなることも。水分を摂る時は一気に飲むのではなく、こまめに飲みましょう。

また水分を摂る時は、冷たい物より暖かい飲みものを摂るようにしましょう。暖かい飲みものを摂ることで、内臓の動きが活発になります。特に女性は体を冷やすのは厳禁。暖かい飲みものがなければ、なるべく常温のものを。

また、コーヒーは利尿作用があるので、お水、お白湯、ほうじ茶、麦茶、ハーブティーなどのノンカフェインのものがオススメです。

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発酵食品をたくさん摂る

発酵食品は、腸内の環境を整える善玉菌である乳酸菌が多く含まれています。腸内の善玉菌が増えると、腸内フローラのバランスが良くなります。腸内フローラとは、腸内の菌のバランスのことで、善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割がもっともよいバランスといわれています。

このバランスが崩れると便秘につながるだけでなく、下痢や肌荒れ、老化にもつながります。

乳酸菌が多く含まれる食品を食べて、腸内フローラを整えるのも便秘解消の一つです。

<低糖質で、乳酸菌が多く含まれる食品>

・ヨーグルト

・納豆

・味噌

・キムチ

・チーズ など

腸内環境を整えるには、サプリメントも有効

いろいろ試してみてもなかなか便秘が治らないときや、忙しくて食べるものまで考えられないときなどは、サプリメントを使うのも有効です。

メイトー/ビフィズス菌LKM512

アイスなどで有名なメイト―が作ったサプリメント。ビフィズス菌LKM512が生きたまま腸まで届くだけでなく、なんと!腸の中でどんどん増えていき、腸を元気してくれるんです!また胃酸に強いので、空腹時や寝起き、食事前に飲んでも大丈夫。10日間のお試しパックが500円なので、気になった方はまずはお試ししてみるといいですね。

【RIZAPから新登場】VITAL FLORA



ダイエットで有名なライザップ初の「機能性表示食品」です。「VITAL FROLA」に含有されるビフィズス菌BB536はヒト由来でヒトの腸に適したビフィズス菌です。腸内環境を良好にし、腸の調子を整える機能があります。

ライザップでダイエットをしている人で腸内環境の悪化で便秘になったり、体の悩みを抱える人が多く、そんな人たちの悩みを解決するために腸内環境を整えるサプリメントを開発!ポッコリお腹や肌の調子が悪くなった方にオススメです。

機能性表示食品「快腸サポート」

ファンケルの機能性表示食品「快腸サポート」。健康な乳児から発見された、人に棲むビフィズス菌BB536は腸内環境を整え、お通じをスムーズに。実際の実験結果でビフィズス菌BB536を含む食品を食べたところ、排便回数が明らかに増加!

ファンケルだけの「生きた菌を胃酸から守る製法」を開発し、生きたまま腸まで届けることに成功しました!約30日分のお試しが送料無料の1000円と、とってもお手頃価格。

便秘に悩んでいる方は、手っ取り早くサプリメントで腸内環境を整えて、スムーズに便を出しましょう!

まとめ

糖質制限で便秘・便秘気味になった方は以下のことを試してみましょう。

・食物繊維を多めに食べる

・水分を多めに摂る

・脂質を多めに摂る

・発酵食品をたくさん食べる

・サプリメントを使うと、便秘解消が加速する

・すべて試すことが、便秘解消への近道!

糖質制限で便秘になった時の対処法をお伝えしました。もちろん糖質制限に限らず、便秘になったときはこの方法を試してみてください。腸内環境を整えることが、ダイエットにも美肌にも、免疫力アップにもつながりますよ!

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。

この記事が、少しでもお役に立てれば幸いです。

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